Kako spremeniti navado za dobro

Kako v samo 5 min spremeniti svoje življenje - Dobra vila Maja (Junij 2019).

Anonim
Kako pozornost in nagrajevalna rutina lahko pomagata razviti dobre navade, ki trajajo.

Imate navado, da se ne morete spremeniti, ne glede na to, kaj ste poskušali? V zadnjem desetletju sem delal kot učitelj, trener in svetovalec s podjetji. Predmet o tem, kaj poganja in vzdržuje spremembe, me znotraj in družbo me očara. Z absolutnim samozavestjo lahko rečem, da poznam korake za spremembo navade za dobro. Ti štirje preskušeni koraki se začnejo z besedo M, Mindfulness.

Korak 1: Močanost

Kakšne so navade? Navade so vedenja, ki postanejo avtomatična, ker so bila v preteklosti pogosto opravljena. To ponavljanje ali avtomatičnost ustvarja duševno povezavo med situacijo (cue) in akcijo (vedenje).

Avtomatičnost je nasprotna pozornost. Raziskave kažejo, da se 45% naših vedenj ponovimo skoraj vsak dan (1).

Mindfulness pozornost v tem trenutku opozarja. Ko je pozornost prisotna, lahko z večjo jasnostjo in modrostjo vidimo naše misli, občutke, motivacije, reakcije in odgovore. Pred reakcijo lahko začasno ustavimo in izberemo ustrezen odziv za trenutek, v katerem smo.

2. korak: pripravi svoj um, spremenite svoje vedenje

Preden lahko spremenimo naše vedenje, moramo malo spoznati možgane bolje. V tem procesu v štirih korakih lahko določimo neprijetne izkušnje:

Stanje - Miselnost - Občutljivost - vedenje

Stanje- Srečal se.

Misel- "Ne kot je ta sestanek. «

Občutek- jeza, frustracija, anksioznost

Vedenje- Grem na sestanek, a se ves čas ves čas veselim. Zdaj po sestanku grem v avtomat in dobim sladkano maščobno hrano. Zdaj imam navado.

V mojem delu z organizacijami slišim zgornji primer znova in znova. Od neugodnih čustev odvrnemo z reaktivno izbiro kaj prijetnejšega. Ta hiter popravek v končni fazi ni nagrajeval, vendar ga samodejno izberemo. Z pozornostjo in očitno vidimo našo navado, imamo moč, da jo spremenimo.

Korak 3: Izvajati novo nagrajevalno rutino

Stanje- Srečal se.

Misel- " to srečanje mi ni všeč, vendar vem, da je za mene pomembno, da je tam. «

Občutek- enostavnost, zadovoljstvo

Vedenje- Grem na srečanje z odnosom dojemljivosti. Sprejmem tudi načrt za sprehod po srečanju kot nagrado.

Spreminjamo svoje navade s spremembo naše rutine na novega nagrajevalca.

Z natančnim pogledom na naše misli in kako to vpliva na naše vedenje, lahko spremenimo svoje misli in spremenimo našo rutino v nekaj z dolgoročno nagrado. Pogosto ostajamo v ciklu nezdrave vzorce, ker verjamemo, da nas nagrajujejo. Ko pogledamo pozorno, vidimo, da so številne naše navade zelo koristne. NE . Sprehod je veliko bolj nagrajeval na dolgi rok kot čustveno prehranjevanje.

Korak 4: Ustvarite milosten akcijski načrt

Kristin Neff, avtorica Self-Compassion , je v svojih raziskavah pokazala, pogosto mislimo, da se moramo "premagati v obliko", nasprotno pa je resnično res. Raziskave kažejo, da naš kritični premislek poteka v boju / letenju / zamrznitvi, od koder se lahko odziva samo od možganov možganov (mi smo v načinu preživetja). Iz mesta borbe / poleta / zamrznitve ne moremo videti večje slike, biti ustvarjalni ali sočutni do zaznanega stresalca. Zaradi kritika se počutimo bolj skrbi, bolj depresivni in bolj strah pred neuspehom. Vendar je sočutje protistrup kritičnosti in po mojem mnenju največji motivator za spremembe.

Kakšna negativna ali kritična misel postane na poti ustvarjanja te nove rutine?

  • »Nikoli ne bom izvajal«.
  • "Nimam volje."
  • "Nimam dovolj časa."
  • "Nisem dovolj pameten, da dobim promocijo."

Ker vemo, da so mnoge naše misli NI resničen, spremenite ga na nekaj večje moči.

  • "Vem, da z doslednim naporom lahko najdem čas za uresničitev."
  • "Imel sem težek teden in še vedno sem končal projekt in dobil rave ocene."
  • "Zelo sem inteligenten in lahko naredim vse, kar sem postavil moj um. «

Iz kritičnih ali sočutnih misli, katere vrste vas spodbuja k napredovanju? Sočutna misel.

Ali opazite razliko? Ko se bomo lahko sočutni v našem razmišljanju, lahko ugotovimo naslednji najboljši korak, ki ga lahko naredimo. Pomembno je razumeti vašo pripravljenost na spremembe. Na primer, če ste v tretji fazi priprav, boste morda še vedno imeli nekaj odpornosti pri spremembi, ker se pripravljate in boste verjetno začeli delovati v enem mesecu.

Na svoji poti za ustvarjanje spremembe povabite sočutje in sprejmite in sprejmite kje si. Samo z mesta sočutja se bodo vaša prizadevanja začela uresničevati. Kakšen je naslednji sočuten korak, ki ga lahko dosežemo danes pri tej spremembi?

Raziskave

  1. Wood, W., Quinn, J.M., in Kashy, D. (2002). Navade v vsakdanjem življenju: misli, čustva in dejanja. Journal of Personality and Social Psychology , 83, 1281-1297.